鳥栖ノルディック・ウォークの会

準備体操の紹介

 

　※準備運動の間は、ポールの
　ストラップに手を通さない。

 

１　深呼吸

 

ポール２本を腰の前で横にして持ち、息を吸いながら右足を前に出しつつ、ポールを頭の上に→
息を吐きながら右足を元の位置にもどしつつ、ポールを腰の位置まで下げる→
息を吸いながら左足を前に出しつつ、ポールを頭の上に→
息を吐きながら左足を元の位置にもどしつつ、ポールを腰の位置まで下げる→
同様に深呼吸をしつつ足を右斜め前へ・足を戻す→
同様に足を左斜め前に→
同様に足を右に開いて→
同様に足を左に開いて（最後は足は当初の位置）

 

２　体側の運動　

足を左に開きつつ左体側にポールを立てた状態で振り上げ→
反動を利用して右体側へ→
同様に左体側へ→
同様に右体側へ→
同様に左体側へ→
同様に膝の屈伸を加えて右体側へ→
同様に膝の屈伸を加えて左体側へ→
同様に右左各1回
（最後は足を開き、ポールは左体側に挙げた状態で、ポールを横にして持ち
（次の上半身の運動につなげる）

 

3　上半身の運動

ポールを左上方で横に保持した状態から、上半身を前に倒しつつ右に振る→
反動を利用して同様に左に振る→
だんだん大きく右左に各1回振る→
両手にポールを上部を掴みつつ、足踏みに入る

 

4　大きく足踏み８回


両手でポールを上から持ち、
足踏み

 

5　アキレス腱とふくらはぎを伸ばす

右足を前に出し、後ろ左足のアキレス腱とふくらはぎを伸ばす
（体を上下させない：反動をつけない）→
その状態から２回背伸び→
（足はそのままで平泳ぎスタイルに）
両ポールを外回し1回→
上体を起こして→
両ポールを内回し1回→
足を踏み替えて左足を前に出す
→（以下、右足前と同じ動作）

 

６　大きく足踏み８回
（４に同じ）

 

７　肩甲骨をほぐす

右にやや大きく足を開く→
両ポールを体の前に付き→
（平泳ぎスタイルで）大きく外回し2回→内回し２回
（回すたびに、上体を起こす）

 

８　大きく足踏み８回
（４に同じ）

 

９　脚の裏側全体（太ももの裏からふくらはぎまで）を伸ばす

右足を前に出し、かかとをつける→
お辞儀（やや腰を後ろに引くイメージ）→
背伸び→
足を踏み変える→
左足を前に出し、かかとをつける→
お辞儀→
背伸び→
もう一度右足前、左足前を繰り返す

 

１０　大きく足踏み８回
（４に同じ）

 

１１　ひねりの運動

右足を前に出し、
ポールは２本とも右側に突いて、２回膝屈伸→
（1歩前に出るように）左足を前に出し、
ポールは２本とも左側に突いて2回膝屈伸→
もう一度右足前と左足前を繰り返す

 

１２　足踏み８回
（元の位置へ戻りつつ、４と同様に）

 

１３　手足の屈伸

両ポールのグリップ部を
上から横に持ち換え
（上から持つと、肩が上がり、窮屈となる）、
（膝を閉め、脇を締めた状態で）両膝屈伸にあわせて、
両手を後方へ大きく引く→
計8回実施

 

１４　手足の屈伸とひねり

両ポールのグリップ部を横から上に持ち換え、
右手を引いて左手を前に伸ばすと同時に
両膝屈（1回）しつつ顔も右を向く→
正面を向きつつ膝を伸ばして直立→
すぐに左手を引いて右手を前に伸ばすと同時に
膝屈しつつ顔も左を向く→
正面を向きつつ膝を伸ばして直立→同じ動作をもう一度交互に実施

 

１５　深呼吸４回


ラジオ体操の第２深呼吸の要領で