準備体操(鳥栖ノルディック・ウォークの会)
準備体操の紹介
※準備運動の間は、ポールの
ストラップに手を通さない。
1 深呼吸
ポール2本を腰の前で横にして持ち、息を吸いながら右足を前に出しつつ、ポールを頭の上に→
息を吐きながら右足を元の位置にもどしつつ、ポールを腰の位置まで下げる→
息を吸いながら左足を前に出しつつ、ポールを頭の上に→
息を吐きながら左足を元の位置にもどしつつ、ポールを腰の位置まで下げる→
同様に深呼吸をしつつ足を右斜め前へ・足を戻す→
同様に足を左斜め前に→
同様に足を右に開いて→
同様に足を左に開いて(最後は足は当初の位置)
2 体側の運動
足を左に開きつつ左体側にポールを立てた状態で振り上げ→
反動を利用して右体側へ→
同様に左体側へ→
同様に右体側へ→
同様に左体側へ→
同様に膝の屈伸を加えて右体側へ→
同様に膝の屈伸を加えて左体側へ→
同様に右左各1回
(最後は足を開き、ポールは左体側に挙げた状態で、ポールを横にして持ち
(次の上半身の運動につなげる)
3 上半身の運動
ポールを左上方で横に保持した状態から、上半身を前に倒しつつ右に振る→
反動を利用して同様に左に振る→
だんだん大きく右左に各1回振る→
両手にポールを上部を掴みつつ、足踏みに入る
4 大きく足踏み8回
両手でポールを上から持ち、
足踏み
5 アキレス腱とふくらはぎを伸ばす
右足を前に出し、後ろ左足のアキレス腱とふくらはぎを伸ばす
(体を上下させない:反動をつけない)→
その状態から2回背伸び→
(足はそのままで平泳ぎスタイルに)
両ポールを外回し1回→
上体を起こして→
両ポールを内回し1回→
足を踏み替えて左足を前に出す
→(以下、右足前と同じ動作)
6 大きく足踏み8回
(4に同じ)
7 肩甲骨をほぐす
右にやや大きく足を開く→
両ポールを体の前に付き→
(平泳ぎスタイルで)大きく外回し2回→内回し2回
(回すたびに、上体を起こす)
8 大きく足踏み8回
(4に同じ)
9 脚の裏側全体(太ももの裏からふくらはぎまで)を伸ばす
右足を前に出し、かかとをつける→
お辞儀(やや腰を後ろに引くイメージ)→
背伸び→
足を踏み変える→
左足を前に出し、かかとをつける→
お辞儀→
背伸び→
もう一度右足前、左足前を繰り返す
10 大きく足踏み8回
(4に同じ)
11 ひねりの運動
右足を前に出し、
ポールは2本とも右側に突いて、2回膝屈伸→
(1歩前に出るように)左足を前に出し、
ポールは2本とも左側に突いて2回膝屈伸→
もう一度右足前と左足前を繰り返す
12 足踏み8回
(元の位置へ戻りつつ、4と同様に)
13 手足の屈伸
両ポールのグリップ部を
上から横に持ち換え
(上から持つと、肩が上がり、窮屈となる)、
(膝を閉め、脇を締めた状態で)両膝屈伸にあわせて、
両手を後方へ大きく引く→
計8回実施
14 手足の屈伸とひねり
両ポールのグリップ部を横から上に持ち換え、
右手を引いて左手を前に伸ばすと同時に
両膝屈(1回)しつつ顔も右を向く→
正面を向きつつ膝を伸ばして直立→
すぐに左手を引いて右手を前に伸ばすと同時に
膝屈しつつ顔も左を向く→
正面を向きつつ膝を伸ばして直立→同じ動作をもう一度交互に実施
15 深呼吸4回
ラジオ体操の第2深呼吸の要領で